Jóga je časem prověřený systém s řadou zdravotních přínosů u každého, kdo ji jen trochu poctivě praktikuje. Proto není divu, že si našla svou cestu z jógových studií do nových prostředí, dokonce i do kanceláří (nebo přesněji do zasedaček).
Může ale učitel uvyklý na vedení lekcí v jóga centru plném motivovaných studentů přenést svůj způsob výuky i do prostředí kanceláře? Jak to tak bývá, odpověď není zcela jednoznačná.
Když jsem s office jógou před lety začínal, byl jsem novopečený a nadšený aštangista. A ač mi už tehdy bylo jasné, že aštanga nebude úplně to pravé pro člověka, který o józe sice už slyšel, ale to je zhruba tak všechno, nedalo mi to a řadu nápadů jsem si z tohoto jinak vynikajícího stylu půjčoval.
Jako hlavní problém se ukázaly vinjásy – dynamické přechody, jejichž součástí je de facto klik následovaný poměrně výrazným záklonem. Řádné zvládnutí vinjásy je poměrně náročné a vyžaduje pravidelnou praxi, což bývá u řady “office jógínů” kamenem úrazu. Časté opakování (nezvládnutých) vinjás může vést k přetížení v oblasti beder a zápěstí, což rozhodně není žádoucí výsledek našeho jógování (byť občasné bolesti se patrně nikdo, kdo s jógou začíná, úplně nevyhne. Je to součást našeho poznávání). S vinjásami je proto dobré v prostředí kanceláře velmi šetřit, případně je značně zjednodušit co do velikosti záklonu i zatížení rukou.
Důležitost dynamického rozehřátí
Co se naopak velmi osvědčilo, je dynamika, s kterou aštanga pracuje. Na začátku lekce provádíme celou řadu plynulých a relativně dynamických průpravných cvičení (..a rozhodně tím nemyslím hned skočit na pozdrav slunci), která někdy zaberou i polovinu lekce. Skvělé na těchto cvicích je, že jsou snadno proveditelné pro každého a prohřejí a rozhýbají celé tělo. Užitek a dobrý pocit z nich bude mít i ten, kdo nikdy předtím pořádně necvičil. Klasických ásan se pak sice stihne méně, jsou ale zaujímány s podstatně větší lehkostí a stabilitou, jak to má v józe být.
Je třeba pracovat s faktem, že řada návštěvníků office jógy se chce prostě trochu protáhnout a zrelaxovat s tím, že na další jógové cvičení dojde až zase za týden na příští lekci (a někdy i později). Pomalé a precizní zaujímaní pozic, doplněné o dlouhou výdrž, jak tomu je v tradiční hathajóze se do kanceláře prostě příliš nehodí.
S dynamikou to ale rovněž není dobré přehánět. Je třeba pamatovat na to, že po lekci se musí lidé věnovat svým povinnostem a jóga by je měla na ně dobře připravit. Rozhodně by neměli odcházet vyčerpaní a splavení a ze všeho nejvíc toužící po sprše, jak tomu může být po některých hodinách powerjógy.
V jednoduchosti je síla
Pokud jde o výběr ásan, je dobré se držet hesla v jednoduchosti je síla a zaměřit se spíše na snadnější ásany. Ty jsou dostupné takřka každému, aniž by bylo nezbytné zapojit do výuky pomůcky, jako bloky, či deky pro zvýšené sezení. Jóga naštěstí disponuje velkou rozmanitostí pozic, takže na procvičení libovolné části těla vždy najdeme několik adekvátních možností.
Na lekcích firemní jógy je často pestrý mix lidí, což je výzva pro každého lektora. Setkáme se zde se zkušenými “jógíny”, kteří mají dlouhou a pravidelnou praxi, i s úplnými začátečníky s velmi nepravidelnou docházkou. O výchozích fyzických předpokladech nemluvě. Proto je dobré mít už před lekcí u některých pozic rozmyšleny lehčí a obtížnější varianty, aby byla lekce pro ty zkušenější zajímavá a naopak nebyla frustrující pro začátečníky či jedince s horší pohyblivostí.
Na lekcích office jógy upřednostňuji cvičení, které postupně cílí na celé tělo, což je rozdíl oproti lekcím ve studiu, které mají často nějaké téma, nebo míří ke konkrétní klíčové ásaně. Jistá specifika se ale najdou. Vzhledem k tomu, že práce v kanceláři většinou obnáší dlouhý čas strávený u počítače, což zpravidla vede k typickému nahnutí vpřed, je vhodné do lekce začlenit ve zvýšené míře ásany otevírající hrudník, ramena a kyčle.
Předklony, záklony, rotace a inverze
Pokud jde o předklony, je zřejmé, že dlouhý pobyt v sedě neprospívá protaženosti zadní strany nohou. Když je to ještě podpořeno vášní pro cyklistiku či běh, bez adekvátního strečinku, je o zábavu postaráno. Plnohodnotnou pasčimotanásanu (předklon v sedě) tedy zpravidla dávám až téměř na konec lekce, kdy jsou všichni již dostatečně rozehřátí a protažení. Přesto i v těchto momentech je někdy nezbytné doporučit lehce pokrčené nohy, aby bylo možné se pevně usadit na sedacích kostech a dostat v předklonu bedra před úroveň boků.
Záklony patří obecně k náročnějším jógovým pozicím a řada lidí s nimi zápasí, je proto s nimi třeba zacházet obezřetně. Na druhou stranu jsou velmi účinné pří otevírání hrudníku a často příznivě působí na protažení a uvolnění v oblasti ramen. Platí, že je dobré záda posilovat, proto na lekce office jógy patří pozice shalabasana (kobylka / saranče) v jejích nejrůznějších variacích od dynamických po výdržové. Z výraznějších záklonů, které jsou zároveň snadno proveditelné, lze jmenovat kobru. Je ale často lepší volit kobru se širší základnou v rukách, která umožní pozvolnější ohyb, jež se tolik neprojevuje v bedrech a současně je snazší udržet krk dostatečně vytažený z ramen. Vhodné jsou také různé varianty setu bandasany (můstku) z důvodu pevného ukotvení u země a snadné regulaci intenzity záklonu. Téměř nikdy naopak nazařazuji klasickou záklonovou pozici urdhva dhanurasana, tedy obrácený luk, nebo také most. Jedná se již o relativně pokročilou ásanu, která vyžaduje dobrou pohyblivost v ramenou a zejména otevřený hrudník. Když toto chybí, je pozice jednak téměř neproveditelná, ale také extrémně náročná na zápěstí.
Zápěstí mimochodem bývají pro ty kdo hodně využívají myš při práci s počítačem citlivým místem. Je lepší se proto vyvarovat balančním pozicím na rukou a všeobecně pozicím, které dávají na ruce příliš mnoho váhy. V úvodu hodiny je naopak dobré provést několik průpravných cviků, které zápěstí rozhýbají a prohřejí.
Pokud bychom dělali hitparádu oblíbených pozic a pomineme v tomto ohledu “nepřekonatelnou” šavásanu neboli mrtvolu, velmi vysoko se určitě umístí rotace páteře. Je ale lepší vynechávat komplexnější varianty, kde je třeba provést obejmutí nohy, což je pro řadu lidí nedosažitelné a tudíž i frustrující.
Poslední velkou skupinou jógových pozic, o kterých jsme se ještě nezmiňovali jsou inverze. Ač jsou obecně zdraví velmi prospěšné, do kanceláře se klasické pozice z této kategorie, tedy stoj na hlavě, svíčka či pluh (nohy za hlavou) příliš nehodí. V případě svíčky se jedná o silný ohyb krční páteře. V případě pluhu o výrazný ohyb páteře všeobecně, který je pro řadu účastníků office jógy velmi intenzivní až nepříjemný. Je třeba také zmínit, že lekce často probíhají ráno, kdy tyto pozice nebývají úplně příjemné ani lidem uvyklým pravidelnému cvičení. Když je to možné, tak na závěr spíše volím obrácenou polohu jen s přizvednutím nohou a oporou o zeď.
Jde to i jinak
Vše co uvádím, tedy zejména důraz na základy, jednoduchost a relativní dynamičnost cvičení opírám o své několikaleté zkušenosti s lekcemi office jógy. Tento přístup se mi obzvláště osvědčuje u nových lekcí, případně tam, kde je větší fluktuace návštěvníků lekcí. Realita je ale samozřejmě barvitější. Jsou situace, kdy se skupinka jógujících ustálí, praktikují pravidelně a to nejen na hodinách office jógy. Na takových lekcích je pak možné bezpečně zkoušet všelicos.
Autor: Ladislav Kleger